Manual de ciclo indoor avanzado by Carlos Barbado Villalba and David Barranco Gil


4859c479984907d-261x361.jpg Author Carlos Barbado Villalba and David Barranco Gil
Isbn 9788480199315
File size 5MB
Year 2007
Pages 198
Language Spanish
File format PDF
Category fitness



 

CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 1 MANUAL DE ciclo indoor avanzado Carlos Barbado Villalba D a v i d B a rr a n c o G i l EDITORIAL PAIDOTRIBO CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 2 España Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía,19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 00 34 93 323 33 11 Fax: 00 34 93 453 50 33 www.paidotribo.com [email protected] México Argentina Editorial Paidotribo Argentina Adolfo Alsina, 1537 1088 Buenos Aires (Argentina) Tel.: (541) 1 43836454 Fax: (541) 1 43836454 www.paidotribo.com.ar [email protected] Editorial Paidotribo México Pestalozzi, 843 Col. Del Valle 03020 México D.F. Tel.: (525) 5 55 23 96 70 Fax: (525) 5 55 23 96 70 www.paidotribo.com.mx [email protected] © FEDA Diseño de cubierta: David Carretero Autores: Carlos Barbado Villalba David Barranco Gil © 2007, Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 11– Fax: 93 453 50 33 http://www.paidotribo.com E-mail: [email protected] Primera edición: ISBN: 978-84-8019-931-5 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona [email protected] Impreso en España por Sagrafic Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 3 AGRADECIMIENTOS Queremos dedicar este libro a dos personas muy importantes en nuestras vidas y vitales en el desarrollo de este manual. Por vuestro apoyo incondicional, por vuestras geniales ideas, por vuestras aportaciones brillantes, por permitirnos escribir hasta la madrugada, por compartir con nosotros este libro y sobre todo por compartir con nosotros lo más importante… la vida. Gracias Cris. Gracias Sarah. No queremos pasar por alto todas aquellas personas y entidades que nos han ayudado en este proyecto. Para ellos estas líneas: A Manel Valcarce, Iraima Fernández, José Vidal y Susana Moral por contar con nosotros en la elaboración de este libro tan importante para la FEDA. Al Departamento y la Comisión de Formación de la FEDA, así como a todos y cada uno de sus delegados, esperando sepan valorar el trabajo aquí desarrollado. A nuestra familia, por habernos ayudado a llegar hasta aquí (a ti también, Andrea). A la directiva del Club Deportivo Covibar y especialmente a su Director, Alberto Suárez, por su apoyo incondicional. A Miguel Ángel Martínez Ferrer y Miguel Gómez Alsius, por aportarnos su gran experiencia y apoyo. Y, cómo no, a Alejandro Lucía, por habernos enseñado una pequeña parte de todos los conocimientos que atesora este gran maestro. Y a las entidades colaboradoras como North Wave (zapatillas), Best (vestimenta), Tomahawk (bicicletas) y Gimnasio Covibar (instalaciones). CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 4 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 5 PRÓLOGO............................................................................................................................7 INTRODUCCIÓN .................................................................................................................9 CAPÍTULO 1. ANÁLISIS PORMENORIZADO DE LOS ASPECTOS TÉCNICOS EN EL CI ........................................................................11 1.1. La pedalada .................................................................................................................11 1.2. Tipos de pedalada.......................................................................................................12 1.3. Fases de la pedalada ...................................................................................................13 1.4. Análisis biomecánico de la posición del ciclista ..........................................................15 1.5. Posicionamiento de las calas .......................................................................................21 1.6. Trabajo de compensación muscular ............................................................................22 1.7. Ejercicios y elementos técnicos avanzados .................................................................28 CAPÍTULO 2. ASPECTOS FISIOLÓGICOS A TENER EN CUENTA..................................35 2.1. Concepto de umbral anaeróbico ................................................................................35 2.2. nVO2 y FC ......................................................................................................................37 2.2.1. Frecuencia cardíaca (FC)....................................................................................37 2.2.2. Consumo de oxígeno (nVO2)...............................................................................40 2.2.3. Relación FC máx y nVO2 máx ..............................................................................44 2.3. Gasto energético.........................................................................................................47 2.4. Nutrición e hidratación en el CI ..................................................................................52 2.4.1. Los principios inmediatos ..................................................................................52 2.4.2. Los micronutrientes ...........................................................................................58 2.4.3. Ayudas ergogénicas ..........................................................................................62 CAPÍTULO 3. ENTRENAMIENTO CON PULSÓMETRO ..................................................69 3.1. ¿Qué pulsómetro debo comprar?...............................................................................69 3.2. Zonas de entrenamiento recomendadas.....................................................................70 3.3. Beneficios del entrenamiento con pulsómetro ...........................................................73 3.4. La cara oculta de la FC ................................................................................................74 CAPÍTULO 4. ENTRENAMIENTO POR SENSACIONES ..................................................77 4.1. La escala de Borg ........................................................................................................77 4.2. Aplicación de la escala de Borg ..................................................................................79 4.3. Fiabilidad de la escala de Borg ...................................................................................79 4.4. Justificación de su uso.................................................................................................80 CAPÍTULO 5. PROPUESTA DE TRABAJO FEDA. “MÉTODO DE INDIVIDUALIZACIÓN DE LA INTENSIDAD DE TRABAJO”......................................81 CAPÍTULO 6. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICOS DEL CI.........................85 6.1. Componentes del entrenamiento ...............................................................................85 6.2. Leyes o principios del entrenamiento aplicados al CI.................................................87 6.3. La resistencia ...............................................................................................................90 ÍNDICE CICLO INDOR 001-197 ÍNDICE 26/2/07 12:09 Página 6 6.4. La fuerza ......................................................................................................................99 CAPÍTULO 7. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN CI....................................103 7.1. La carga .....................................................................................................................103 7.2. Distribución de las cargas..........................................................................................104 7.3. Periodización tradicional ...........................................................................................105 7.4. Periodización específica para el CI............................................................................106 CAPÍTULO 8. POBLACIONES ESPECIALES Y CI ...........................................................109 8.1. Valoración inicial y control del cliente .......................................................................109 8.2. Patologías generales .................................................................................................114 8.2.1. Hipertensión arterial (HTA) y CI .......................................................................114 8.2.2. Obesidad y CI ..................................................................................................117 8.2.3. Diabetes y CI ...................................................................................................122 8.3. Patologías específicas ...............................................................................................128 8.3.1. Patologías de la extremidad superior .............................................................128 8.3.2. La espalda en el CI ..........................................................................................129 8.3.3. Patologías urogenitales y CI ............................................................................133 8.3.4. Patologías de la extremidad inferior y CI ........................................................137 8.4. Poblaciones con necesidades especiales ..................................................................144 8.4.1. Personas mayores y CI.....................................................................................144 8.4.2. Embarazo y CI..................................................................................................148 CAPÍTULO 9. EDICIÓN MUSICAL ..................................................................................153 9.1. La música ...................................................................................................................153 9.2. Herramientas para la construcción musical ...............................................................157 9.3. Pasos que hay que seguir en la edición de un CD....................................................160 CAPÍTULO 10. ASPECTOS METODOLÓGICOS DE LA SESIÓN DE CI ........................169 10.1. El instructor .............................................................................................................169 10.1.1. La dirección de un grupo...............................................................................170 10.2. La función docente del instructor............................................................................171 10.2.1. Aprendizaje de las habilidades motoras .......................................................172 10.2.2. Aprendizaje de los aspectos técnicos ...........................................................172 10.3. La comunicación ......................................................................................................174 10.4. La visualización ........................................................................................................180 10.5. La motivación ..........................................................................................................181 10.6. La atención ..............................................................................................................184 ANEXO SOBRE ESTIRAMIENTOS ..................................................................................185 a. Tren superior ..............................................................................................................185 b. Tren inferior ..................................................................................................................187 BIBLIOGRAFÍA .................................................................................................................189 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 7 Este manual de Ciclo Indoor es un excelente compendio que abarca con seriedad todos los aspectos de este nuevo y atractivo tipo de ejercicio. Además de reflejar, por supuesto, que ambos autores dominan el tema en profundidad, pues antes que estudiosos fueron ciclistas de elite. PRÓLOGO He tenido la suerte de conocer bien a Carlos y a David, pues he sido (y en el caso de David lo sigo siendo) su profesor de Fisiología del Ejercicio. Por ello, doy fe de su seriedad y dedicación al trabajo bien hecho. Y qué mejor muestra que este manual, en el que los autores no han obviado ni uno solo de todos los posibles temas de interés para cualquier persona que quiera realizar una actividad física saludable: desde los aspectos puramente técnicos de esta novedosa disciplina deportiva, hasta acertados consejos sobre nutrición y alimentación, sin obviar otras áreas de interés como la motivación, el buen uso del pulsómetro o la teoría del entrenamiento. Afortunadamente, los autores tampoco se han olvidado de las llamadas «poblaciones especiales», como por ejemplo las mujeres embarazadas. Como es de rigor, este manual está bien actualizado y referenciado y aúna perfectamente el aspecto más social (o de puro divertimento) del ejercicio con la seriedad y el rigor científicos. Alejandro Lucía Catedrático de Fisiología del Ejercicio Universidad Europea de Madrid Villaviciosa de Odón, Madrid 7 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 8 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 9 En un período de clara consolidación en el sector del fitness, el ciclo indoor (CI) demuestra cada día estar más vivo dentro de nuestro mercado. Hace unos años supuso una revolución la llegada de una actividad dirigida de estas características y posiblemente fue el banderazo de salida para el sexo masculino en el ámbito de este tipo de actividad física. INTRODUCCIÓN Años más tarde, nos encontramos con la necesidad de subir un peldaño en el desarrollo del CI. En un entorno cada vez más profesionalizado, la formación cobra un papel fundamental en la evolución de nuestro sector, por lo que a través de esta obra intentamos colaborar en conseguir tal objetivo. Creemos estar en lo cierto, al afirmar que la actividad física debe entenderse desde un prisma claramente influenciado por las siguientes ideas: 1 Salud: La relación entre actividad física y salud queda patente en este manual. Debemos tener claro que un profesional de la actividad física es un agente activo del ámbito de la salud y como tal debe ser considerado. Para ello, volvemos a insistir en la importancia que tiene la formación completa del profesional. 2 Enfoque multidisciplinar: La formación debe tener una visión multidisciplinar, aspectos como la nutrición, el entrenamiento o el conocimiento de las diferentes lesiones o patologías. A pesar de ser temas muy distintos entre sí, pasan a estar estrechamente relacionados cuando lo que está en juego es la salud de nuestros practicantes. No en vano dichas áreas adquieren una relevancia patente en esta obra. 3 Enfoque científico: En este manual apostamos por el conocimiento científico, que si bien no nos conducirá a la verdad absoluta, sí que nos aproximará hacia una realidad actual y digna de ser tenida en consideración. 4 Practicidad: El enfoque práctico del manual nos da una visión avanzada y moderna de la actividad física, que nos servirá para poder llevar a nuestras sesiones los conocimientos aquí expresados. Así pues, tras valorar la situación actual y la necesidad imperiosa por seguir investigando y avanzando en nuestro sector, esperamos que esta aportación pueda ayudar a nuestra actividad a mantener el éxito obtenido en sus inicios, además de marcar el principio de una nueva etapa de consolidación absoluta en el sector, a través de una formación de calidad para los profesionales de nuestro ámbito. 9 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 10 CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 11 BLOQUE ANÁLISIS PORMENORIZADO DE LOS ASPECTOS TÉCNICOS EN EL CI 1 Desde un punto de vista estrictamente técnico, en el CI encontramos una serie de destrezas motoras que bien ejecutadas hacen de esta actividad un ejercicio físico de carácter eminentemente cardiovascular de alta intensidad, saludable y poco agresivo desde el punto de vista articular. Si bien es cierto que comparando el CI con otras actividades los patrones motores pudieran no ser tan complejos, como por ejemplo en el aeróbic u otras disciplinas deportivas, resulta muy importante la correcta ejecución técnica a la hora de evitar lesiones tanto musculares como articulares, así como descompensaciones importantes que pueden sufrirse en la parte baja del raquis, la rodilla o la cadera. A continuación vamos a realizar un análisis profundo sobre las diferentes técnicas avanzadas que se dan en el CI y la implicación articular y muscular en cada una de ellas. 1.1. LA PEDALADA Sin duda, el patrón motor más importante en el CI es la pedalada. Durante una sesión de CI se puede llegar a repetir más de 3.000 veces, por lo que una incorrecta ejecución técnica podría tener graves consecuencias para las articulaciones y músculos implicados en la misma. Los elementos principales que caracterizan a la pedalada son los siguientes: • Elemento cíclico: Se repite continuadamente a lo largo de toda la sesión. • Carente de impacto: Se trata de un movimiento fluido, sin interrupciones en el desarrollo del mismo y sin impacto articular, por lo que podría considerarse un movimiento altamente recomendado para la rehabilitación de las articulaciones del tren inferior, así como para el fortalecimiento de la musculatura estabilizadora de la rodilla, sin implicar por ello un estrés excesivo sobre las estructuras articulares implicadas. No obstante, la 11 CICLO INDOR 001-197 MANUAL DE ciclo indoor 26/2/07 12:09 Página 12 pedalada podría no considerarse beneficiosa en la prevención de patologías de carácter osteopénico como la osteoporosis, debido a esta carencia de impacto. avanzado • Simétrico: Aunque existe controversia en este aspecto, podemos decir que la pedalada es un patrón motor de simetría muy elevada, máxime si comparamos el ciclismo con otros deportes como el tenis o el balonmano. Con esto, nos referimos a que en el caso del CI, el trabajo desarrollado por la parte izquierda del cuerpo es muy similar al realizado por el hemisferio derecho. Podríamos encontrar diferencias más importantes en el caso de marcar el primer tiempo musical iniciando la pedalada con la misma pierna en todos los casos, por lo que se recomienda marcar aleatoriamente con una u otra extremidad para aumentar la simetría de la pedalada. • Contracciones musculares concéntricas: Durante la pedalada, el tipo de contracción muscular predominante es la concéntrica. Este tipo de contracción muscular se basa en el acortamiento del músculo, acercando el origen y la inserción del mismo, que finalmente deriva en el movimiento de la articulación. Este tipo de contracción conlleva un bajo nivel de agresividad con el músculo, por lo que los microtraumatismos y las roturas de fibras musculares son mucho menores cuando las contracciones son concéntricas con respecto a cuando la predominancia es excéntrica. Así pues y tras estudiar los dos últimos puntos, podríamos llegar a la conclusión de que la pedalada es un patrón motor muy respetuoso, tanto con las estructuras articulares, debido al bajo impacto que conlleva, como con las musculares, debido al tipo de contracción predominante. • Triarticular en un solo plano: La pedalada es un patrón motor en el que intervienen activamente las articulaciones más importantes del tren inferior; cadera, rodilla y tobillo deben mostrar un movimiento de flexo-extensión, y por lo tanto se limita al plano antero posterior, ya que no debe haber rotaciones, abducciones, o combinaciones de las mismas que implicarían movimiento en otros planos y ejes. 1.2. TIPOS DE PEDALADA Existen diferentes tipos de pedalada dependiendo de factores como la velocidad de ejecución, la posición del ciclista o según la distribución del par de fuerzas ejercido sobre los pedales en cada punto de la pedalada. ■ Según la velocidad de ejecución: La pedalada en CI tiene una relación directa con el ritmo de la música. La velocidad de la pedalada la denominamos cadencia de pedaleo y se mide en revoluciones por minuto (rpm). • En un tiempo: Cuando se realiza una pedalada por cada bit musical. En este caso la pedalada suele ser bastante rápida, por lo que se recomiendan cadencias de pedaleo superiores a 130 revoluciones por minuto (rpm). • En doble tiempo: Cuando se realiza media pedalada por cada bit musical. Dependiendo de la velocidad de la música suele oscilar entre 60 y 90 rpm. 12 ■ Según la posición del ciclista: Básicamente podemos diferenciar entre pedalada de pie y sentado. Cuando el ciclista pedalea de pie hay una mayor intervención de los grandes grupos musculares del tren superior, por lo que podríamos pensar que la intensidad de CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 13 BLOQUE 1 trabajo es mayor en este caso. Existen estudios que nos hablan de un aumento significativo de la FC cuando esto ocurre, alcanzando aumentos de hasta un 8% cuando el ciclista pedalea de pie con respecto a cuando lo hace sentado. Este incremento de la FC al pedalear de pie puede deberse a la intervención de un mayor número de grupos musculares en el gesto técnico de la pedalada. Foto 1.1. Pedaleo sentado. Análisis pormenorizado de los aspectos técnicos en el CI Foto 1.2. Pedaleo de pie. ■ Según la distribución del par de fuerzas ejercido sobre los pedales en cada momento de la pedalada: En este caso debemos tener en cuenta que en cada momento de la pedalada la fuerza ejercida por el ciclista sobre los pedales no es la misma. Podemos diferenciar dos tipos: • Pedaleo redondo: Cuando el ciclista intenta mantener una fuerza lo más constante posible sobre los pedales durante todo el ciclo de pedalada. • Pedaleo a pistón: Cuando el ciclista aumenta la fuerza ejercida sobre los pedales de manera descompensada en la fase de presión, durante la cual el pedal toma una trayectoria descendente. 1.3. FASES DE LA PEDALADA Entendemos por pedalada el giro completo de 360º de un pedal alrededor del eje del pedalier. Normalmente se toma como punto inicial de la pedalada el momento en el cual la biela se sitúa perpendicular al suelo y el pedal en el punto más alto del ciclo. El ciclo de pedalada tiene cuatro fases: 13 CICLO INDOR 001-197 MANUAL DE ciclo indoor 26/2/07 12:09 Página 14 • Impulsión: Primeros grados del recorrido del pedal, en el que el arco superior se sitúa en dirección oblicua hacia abajo. avanzado • Presión: Momento en el que el pedal toma una trayectoria descendente; en esta fase se desarrolla el mayor momento de fuerza. • Repulsión: Parte inferior del ciclo en el cual el pedal inicia el arco inferior del ciclo. PRESIÓN IMPULSIÓN 14 ELEVACIÓN • Elevación: El pedal lleva una trayectoria ascendente hasta concluir el giro de 360º. REPULSIÓN CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:26 Página 15 BLOQUE 1 ■ Puntos muertos o puntos críticos: Análisis pormenorizado Analizando el momento de fuerza ejercido sobre los pedales a lo largo de todo el ciclo de pedalada, encontramos dos momentos en los cuales la energía transmitida a los pedales por el ciclista decrece de manera importante. Estos momentos se denominan puntos críticos o puntos muertos y se acentúan mucho más cuando el ciclista pedalea a pistón. Estos puntos de mínima fuerza ejercida sobre los pedales se repiten en cada ciclo de pedaleo cuando el pedal alcanza el punto más alto y más bajo de la pedalada, debido a que cuando las bielas permanecen perpendiculares al suelo, la palanca pierde toda su efectividad para generar fuerza. de los aspectos técnicos en el CI 1.4. ANÁLISIS BIOMECÁNICO DE LA POSICIÓN DEL CICLISTA Este aspecto es uno de los más complejos y que más controversias crea entre los aficionados al CI. Hasta ahora toda la bibliografía que podemos consultar viene derivada del ciclismo tradicional, pero como veremos a continuación encontramos algunas diferencias importantes entre el ciclismo convencional y el CI en cuanto al análisis biomecánico de la posición. Empezaremos estudiando la intervención de las diferentes articulaciones para valorar su posición, movimiento y estabilidad durante la pedalada, así como los músculos que participan en dichos movimientos. Cadera Esta articulación interviene activamente en el patrón motor de la pedalada, por lo que la consideramos una de las articulaciones básicas en la técnica sobre la bicicleta. ■ Posicionamiento adecuado: El posicionamiento adecuado de la cadera pasa por la correcta colocación del sillín en cuanto a altura, ya que un sillín demasiado alto va a provocar balanceos laterales cuando el ciclista pedalee sentado, los cuales podrían causar problemas como irritaciones perineales o lumbalgia de esfuerzo. En cuanto al pedaleo de pie es muy importante que la cadera permanezca ligeramente retrasada con respecto a la línea perpendicular al suelo que pasa por el eje del pedalier. Este último aspecto es una de las grandes diferencias técnicas con respecto al ciclismo tradicional. En el ciclismo tradicional siempre se busca una máxima eficiencia y economía de pedaleo, por lo que al pedalear de pie, se suele desplazar el centro de gravedad hacia delante para aprovechar más el peso del cuerpo en la pedalada, y que así requiera menor esfuerzo. Este desplazamiento del centro de gravedad hacia delante hace que la rodilla supere la perpendicular del pedal cuando las bielas están paralelas al suelo, lo cual aumenta de forma desproporcionada las cargas sobre el tendón rotuliano. En CI, nuestro objetivo no es la eficiencia de pedaleo, ni ahorrar energía en el mismo; todo lo contrario, uno de nuestros objetivos es aumentar el gasto calórico y por supuesto mirar siempre por la salud y el bajo impacto articular en el gesto técnico de la pedalada, por lo que vamos a incidir en que la cadera siempre vaya alineada o ligeramente retrasada con la perpendicular del eje del pedalier cuando el ciclista pedalea de pie. 15 CICLO INDOR 001-197 MANUAL DE 26/2/07 12:09 Página 16 ■ Normas básicas: ciclo indoor avanzado • No botar sobre el sillín: Debemos tener especial precaución cuando pedaleemos con cadencias altas y resistencia de frenado liviana. • No realizar balanceos laterales excesivos: La cadera no debe oscilar lateralmente, simplemente debe existir un pequeño movimiento que permita que una cadera se extienda mientras la otra se flexiona en cada ciclo de pedalada. • En el pedaleo de pie, debe permanecer por detrás del eje del pedalier: Mantener el centro de gravedad y la cadera retrasada con respecto a la perpendicular del eje del pedalier para evitar aumentos de la carga sobre la rodilla durante la pedalada. Dicha posición retrasada de la cadera repercute en un incremento de la intervención del glúteo mayor en la fase de presión. ■ Acción durante la pedalada: Desarrolla un movimiento de flexo-extensión y ligera basculación y estabilización. La cadera se extiende en la fase de presión y repulsión de la pedalada, mientras que en la elevación y la impulsión se flexiona. ■ Intervención muscular: Los músculos encargados de la extensión de la cadera durante las fases de presión y repulsión son básicamente aquellos que se sitúan en la región glútea, específicamente el glúteo mayor, con colaboración del glúteo medio y menor. Además, teniendo en cuenta lo explicado en el punto anterior, en referencia al posicionamiento de la cadera, debemos considerar que cuando la cadera permanece retrasada con respecto a la perpendicular del eje del pedalier, la intervención del glúteo mayor se incrementa con relación a cuando el centro de gravedad se desplaza hacia delante. Foto 1.3. Centro de gravedad excesivamente adelantado. El músculo que interviene fundamentalmente en la flexión de la cadera es el psoasilíaco, que actúa en la última parte de la repulsión y durante toda la fase de elevación. En cuanto a la estabilización de la cadera, es principalmente el glúteo menor el encargado de dicha función. Rodilla Interviene de manera fundamental en la pedalada, al ser posiblemente la articulación más importante para conseguir una correcta técnica de ejecución. ■ Posicionamiento adecuado: Para conseguir un posicionamiento adecuado sobre la bicicleta debemos tener en cuenta varios aspectos. 16 • Altura del sillín: Debe ser la que permita al ciclista sentado sobre el sillín apoyar el talón sobre el pedal y extender la rodilla al máximo en el punto más bajo de la pedalada. Por el contrario, con los pedales anclados en la cala de la zapatilla y bien situa- CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 17 BLOQUE 1 Análisis pormenorizado de los aspectos técnicos en el CI Foto 1.4. Sillín bajo y adelantado. Foto 1.5. Sillín alto y retrasado. do sobre la bicicleta, la rodilla debe mostrar una extensión máxima de entre 150 y 155 grados aproximadamente. Otra forma de calcular la altura adecuada del sillín consiste en multiplicar la distancia de la entrepierna por 0,885; la cifra obtenida es la distancia que debe haber entre el eje del pedalier y la cara superior del sillín. • Avance - retroceso del sillín: Colocaremos el sillín de forma que cuando el ciclista pedalee sentado sobre el mismo, la rodilla nunca supere la perpendicular del eje del pedal cuando las bielas se sitúan paralelas al suelo. Este mismo aspecto lo deberemos tener en cuenta cuando el ciclista pedalee de pie, pues el momento en el que la rodilla supera la perpendicular del pedal, las cargas sobre el tendón rotuliano aumentan desproporcionadamente, y pueden causar lesiones como tendinitis de rodilla, muy frecuente en el ciclismo. ■ Normas básicas: • No extender totalmente la rodilla en ninguna fase de la pedalada. • Colocar tanto la altura como el avance del sillín correctamente para evitar cargas articulares excesivas. • No realizar movimientos bruscos sobre la bici que impliquen modificar el movimiento habitual de las rodillas; por ejemplo, curvas abriendo las piernas. • Las rodillas deben ir alineadas; cuando sobresalen hacia fuera suele deberse a un sillín demasiado bajo. • Evitar un desplazamiento excesivo del centro de gravedad en el plano vertical, pues incrementa el impacto articular. ■ Acción durante la pedalada: La rodilla realiza una flexión y una extensión en cada ciclo de pedalada. 17 CICLO INDOR 001-197 MANUAL DE ciclo indoor avanzado 26/2/07 12:09 Página 18 ■ Intervención muscular: En la fase de presión, la pierna se extiende debido fundamentalmente a la acción del cuádriceps, formado por cuatro vientres musculares (vasto interno, vasto externo, recto anterior y crural); mientras que en la fase de repulsión y elevación, se flexiona gracias a la acción del bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso y poplíteo. Es muy importante que la rodilla no muestre patrones motores alterados o descompuestos y el movimiento se desarrolle de manera limpia y cíclica, con una velocidad constante. Tobillo Su intervención en la pedalada es menor que la de las articulaciones anteriormente citadas. No obstante, su aportación puede ser determinante en la consecución de un gesto técnico correcto. Foto 1.6. Flexión plantar. Foto 1.7. Flexión dorsal. ■ Posicionamiento adecuado: Si analizamos la posición del pie durante el pedaleo, observaremos que en el punto más bajo de la pedalada, el pie apunta muy ligeramente hacia abajo (flexión plantar), mientras que en el punto más alto permanece en ligera flexión dorsal, y se mantiene en posición neutra (paralelo al suelo) en el momento en que ambas bielas se sitúan en la horizontal. En cuanto a la alineación, debemos tener en cuenta que el pie debe permanecer en posición neutra, es decir, el talón no debe apuntar ni hacia dentro ni hacia fuera. • Altura del sillín: Una altura excesiva del sillín puede incidir en que la inclinación del pie en el punto más bajo de la pedalada sea excesiva y por lo tanto el ciclista pedalee «de puntillas», lo cual sería incorrecto. • Posición de las calas: Las calas son los anclajes que llevan las zapatillas para encajar la suela en el pedal automático. Estos anclajes se pueden regular y ajustar en diferentes posiciones, grados y angulaciones. Cuando la cala va colocada demasiado adelante, el ciclista suele tender a «pedalear de puntillas». Así mismo, un mal posicionamiento de las calas también influirá en la alineación del pie. ■ Normas básicas: El tobillo debe mostrar una ligera flexo-extensión durante el ciclo de pedalada. ■ Intervención muscular: En la fase de presión el tobillo muestra una progresiva y limitada flexión plantar que corre a cargo de los músculos gemelo interno y externo así como del sóleo. Durante la repulsión, el tobillo mantiene la flexión plantar, mientras que en la elevación y hasta alcanzar la fase de impulsión, comienza a flexionarse dorsalmente; dicho movimiento es causado por la acción del tibial anterior. 18 Las articulaciones propias del tren superior también son importantes para la correcta ejecución técnica de las diferentes destrezas en el CI. Encontramos dos diferencias muy importantes entre la técnica de pedaleo en ciclismo tradicional y CI, en lo que al posicionamiento de las articulaciones del tren superior se refiere: CICLO INDOR 001-197 26/2/07 12:09 Página 19 BLOQUE 1 • En CI la bicicleta no se mueve ni bascula lateralmente cuando el ciclista pedalea de pie, por lo que la intervención de la musculatura del tren superior parece ser menor en CI con respecto al ciclismo convencional. • En CI la resistencia ofrecida por la fuerza del viento es inexistente, por lo que el ciclista puede adoptar posiciones de tronco más adecuadas para la espalda. Análisis pormenorizado de los aspectos técnicos en el CI La espalda La columna vertebral es una de las estructuras anatómicas más complejas e importantes del cuerpo humano. Durante la práctica de CI, resulta vital conocer la adecuada posición de las medidas de la bicicleta para no dañar las estructuras vertebrales del ciclista en sus diferentes niveles. ■ Posicionamiento adecuado: • Altura del manillar: En el ciclismo tradicional siempre se ha tendido a llevar el manillar más bajo que el sillín para buscar una mejor aerodinámica. Sin embargo en el CI, a causa de la ausencia de la fuerza de frenado del viento, el manillar debe ir como mínimo a la misma altura que el sillín o incluso ligeramente por encima. • Distancia sillín-manillar: Esta distancia suele causar un problema importante en las bicicletas de CI, ya que muchos fabricantes no incorporan la posibilidad de modificarla. El ciclista debe alcanzar el manillar cómodamente y con los codos ligeramente flexionados, de esta manera los miembros superiores soportan parte del peso del cuerpo y se reducen de manera importante las cargas sufridas por la espalda en la zona lumbar. Para ello debe existir la posibilidad de acercar o alejar el manillar. En la mayoría de los modelos de bicicletas de CI esto no es posible, y nos encontramos con un gran problema cuando: – Si llevamos el sillín hacia delante, el sujeto alcanza correctamente el manillar, pero su rodilla sobrepasa la perpendicular del eje del pedal lo que aumenta las cargas sufridas por el tendón rotuliano. – Si dejamos el sillín retrasado, para respetar la corrección de la posición tanto de la cadera como de la rodilla, el sujeto no alcanza el manillar, debe extender los codos y llevar una posición muy forzada de la espalda durante toda la sesión. • Inclinación del sillín: Según la bibliografía, el sillín debe permanecer paralelo al suelo. Un sillín que apunte ligeramente hacia arriba puede causar molestias en la zona lumbar. Recientes investigaciones hablan de que en sujetos con molestias lumbares habituales puede ser beneficioso colocar el sillín apuntando ligeramente hacia abajo, pues esta posición mejora el equilibrio pélvico, aunque aumentarían las cargas sobre los brazos, especialmente sobre las muñecas y los codos. ■ Normas básicas: En las sesiones de CI debemos intentar cumplir las siguientes recomendaciones para mantener la salud de nuestra espalda. • Colocar el manillar ligeramente por encima del sillín. • Cambiar de posición frecuentemente. • No llevar posiciones bajas del tronco durante períodos prolongados. 19

Author Carlos Barbado Villalba and David Barranco Gil Isbn 9788480199315 File size 5MB Year 2007 Pages 198 Language Spanish File format PDF Category Fitness Book Description: FacebookTwitterGoogle+TumblrDiggMySpaceShare Esta obra, continuación del Manual de Ciclo Indoor publicado por Paidotribo, presenta todos los temas necesarios para preparar una sesión de Ciclo Indoor saludable: desde los aspectos puramente técnicos de esta novedosa disciplina hasta acertados consejos sobre nutrición y alimentación junto con otras áreas de interés como la motivación, el buen uso del pulsómetro o la teoría del entrenamiento. Los autores comienzan con un análisis pormenorizado de los aspectos técnicos del CI que comprende las diferentes técnicas avanzadas y la implicación articular y muscular en cada una de ellas. A continuación estudian los aspectos fisiológicos implicados en esta práctica y presentan una propuesta de trabajo para individualizar la intensidad del trabajo junto con el desarrollo de los sistemas de entrenamiento específicos del CI y la planificación del entrenamiento. Asimismo, dedican un capítulo a las poblaciones especiales en el que, además de analizar la práctica del CI en la tercera edad y con las mujeres embarazadas, detallan las patologías generales, las específicas y las urogenitales. Por último desarrollan los elementos clave para la edición de la música de las sesiones y los aspectos metodológicos de la sesión. El libro contiene un CD con música para las sesiones.     Download (5MB) Métodos cuantitativos de investigación en comunicación El lenguaje jurídico y administrativo en el ámbito de la extranjería Pedagogia de la autonomia. Saberes necesarios para la practica educativa Acercamiento A Las Ciencias De La Autodefensa Flexibilidad Extrema. Guía completa de estiramientos para artes marciales Load more posts

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